Bajate desde aquí el plan de trabajo del mes

Orientacion de un trabajo como base segun las edades
Prof. Alfredo Camarero de GEBA

Tengas la edad que tengas de 25 a 83 años, es necesairo que puedas nadar seguido 1hs 15 min muy comodo. Si todavia no lo podes hacer, de apoco y sin apuro, trata en varias semanas o meses, a su tiempo, de poderlo realizar.

Trata de nadar en un maximo de 4 veces semanales, caso contrario 3 y por último 2 veces, según tus posibilidades. Podés usar pull-buoys- Patas de ranas (no manoplas). Es importante que sea 15` a 20` pares, para la ingesta de bebidas, y lo hagas dentro de los 30` segundos, especialmente en el de 1hs 15 min.

El volumen semanal seria según las siguientes edades:

25 a 40 años-----total : 3hs. 30min.

41 a 50 años----total : 3hs. 15min

51 a 60 años----total: 3hs

61 a 70 años--- total: 2hs 45m.

71 a 77 años----total: 2hs 30m

78 a 80 años----total:2hs 15min

81 a 83 años--- total : 2 hs

Las distintas zonas surgen del tiempo de 1500 mts. después de 4 meses consecutivos.

Aclaracion importante: Uno de los objetivos, es mejor calidad de vida; acordate que no buscamos la competencia, si la participación.

VOLUMEN SEMANAL SEGÚN LA EDAD

De 25 a 40 años = 3 horas 30`minutos = 1 hora 15´minutos es el nado continuo

41 a 50 = 3 h15´-1 hora de la primera sesión

51 a 60=3 hs = 55 minutos de la primera sesión

61 a 70= 2 h45´= 50 minutos de la primera sesión

71 a 75=2h30´= 45 minutos de la primera sesión

76 a 80=2h15´= 40 minutos de la primera sesión

81 a 85=2 horas = 35 minutos de la primera sesión

 

Podemos usar un flotador entre las piernas, -patas de rana- pero no manoplas.-

La diferencia del tiempo que resta, se hace fraccionado, y con distintas intensidades que las tengo divididas en zonas.-

Zona 1: Se saca la media de los 100 mts de los 1500mts.- (Ej:tiempo total: 27 minutos la media de los 100 mts resulta 1 minuto 48 segundos.)

Zona 2: Se resta de 1 minuto 48" - 2 segundo= 1 minuto46 segundos

Zona 3: Se resta 3 segundos de 1 minuto 46"= 1 minuto 43"

Zona 4: Se resta 4 segundos de 1 minuto 43" = 1 minuto 39"

Zona 5: Se resta 5 segundos de 1 minuto 39"= 1 minuto 34"

Zona 6: Se resta 6 segundos de 1 minuto 34" = 1 minuto 28"

A su vez cada zona tiene un descanso determinado, que es el siguiente:

 

Vamos a dar ejemplos considerando que se van a tomar 4 sesiones por semana, pero pueden ser otras segun cada uno.-He repetido dos ejemplos, pero asi es más fácil de entender.- VAMOS A TOMAR EL EJEMPLO DE UN NADADOR LLAMADO EDUARDO FERNANDEZ NACIDO EN 1958 (49 AÑOS) Y QUE INGRESO EL TIEMPO EN EL RANKING DE 27 MINUTOS LOS 1500MTS HACIENDO UNA MEDIA DE 1 MINUTO 48 SEGUNDOS CADA 100 MTS.

1ª sesión: Nadar 1 hora continua con la respiracion bilateral, cada 4 brazada, cada 6 brazadas, y normal. Este trabajo lo va a realizar a voluntad y criterio de cada uno.

2ª sesión: Queda para trabajar en zonas la suma de 2 horas 15´ dividido 3 equivale a 45 minutos por sesión y de esta forma, se cumple la regla de 41 a 50 años = 3horas 15´ semanales = 20 repeticiones por 100 metros por 30" de descanso (intensidad 1 minutos 46". Zona 2

3ª sesión: 15 x 100 x 1´30"(intensidad 1 ´39") Zona 4

4ª sesión: 17 x 100 x 1´descanso (intensidad 1´43") Zona 3

 

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1ª sesión: 7 x 100 x 5´descanso (intensidad 1´28") Zona 6.

2ª sesión: 27 x 100 x 15" (Intensidad 1´48") Zona 1.

3ª sesión: 14 x 100 x 2´descanzo (intensidad 1´34) Zona 5.

4ª sesión: Nadar 1 hora continua, con las variantes de respiración

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Es importante respetar el orden de las zonas que es el siguiente:

Zona 2 - Zona 4 - Zona 3 - Zona 6 - Zona 1 - Zona 5.

Aclaración: Cuando el nadador no puede cumplir con los tiempos de la intensidad de la zona, puede continuar pasando a la zona siguiente de menor intensidad.

Les pido a todos mis alumnos que se preparen su propio entrenamiento con las tablas de información mas arriba. Para que de esta forma vayan tomando práctica de como se programa los entrenamientos. Que más adelante tendran otras distancias y otra forma de encarar los mismos.

 

COMO NOS VAMOS A PREPARAR SUAVE Y PROGRESIVAMENTE

1) Segun la edad de cada uno ( ver la tabla de volumen semanal)

2) Consideremos 4 secciones por semana pero pueden ser otras segun cada uno.-

3) La base va ser de 6 ZONAS.-

4) Para conocer cada zona, debemos tomarnos tiempo en 1.500 metros.-

5) Supongamos que el tiempo que tomamos fue de 30´ minutos.-

Luego sacamos el promedio de cada 100 metros: tiempo 30´minutos, resulta a 2´00"

Cada zona tiene un descanso distinto.-

Descansos

Con estas bases ya podemos ir armando nuestro plan de trabajo.

Importante: Hay miles de combinaciones para prepararse pero eso es muy personal.